Es muy fácil descuidar nuestros recuerdos en esta era digital, donde muchos de nosotros podemos "Google" fácilmente las cosas que olvidamos. Aunque parece innecesario, la memorización es importante por muchas razones más allá de ser genial en la noche de trivia. Por un lado, disciplina la mente, haciéndola más concentrada y productiva; lo que tienes en la memoria también informa cómo piensas sobre las cosas y te ayuda a comprender conceptos más rápidamente. Al reducir el estrés, mejorar su dieta y cambiar su forma de pensar, puede aumentar el poder de su memoria.
Pasos
Parte 1 de 3: Reducir el estrés
Paso 1. Medita todos los días
Meditar durante al menos 15 a 30 minutos cada día cambia físicamente tu cerebro, haciéndote menos ansioso y más racional y empático. Además, la investigación ha demostrado que la meditación mejora la concentración y mejora el sueño.
- Los cuatro mejores momentos del día para meditar son a primera hora de la mañana, siempre que esté estresado, durante la hora del almuerzo o al final de la jornada laboral.
- No se recomienda meditar justo antes de acostarse, ya que es más probable que se relaje para dormir. Con la meditación, desea asegurarse de permanecer completamente despierto.
Paso 2. Haz yoga
Además de aumentar su fuerza física y flexibilidad, el yoga cambia su cerebro. Las investigaciones sugieren que, además de reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, el yoga evita que el cerebro se encoja con la edad.
- Curiosamente, el yoga previene el encogimiento principalmente en el hemisferio izquierdo del cerebro, que se asocia con emociones positivas como la alegría y la felicidad.
- Junto con la meditación, el yoga también te ayudará a estar más presente, o "consciente", en tu vida diaria.
Paso 3. Haga ejercicio con regularidad
Las investigaciones muestran que el ejercicio puede ayudar a compensar el deterioro cognitivo provocado por el envejecimiento y los estilos de vida cada vez más sedentarios. También es un reductor de estrés eficaz que ayuda a mejorar su estado de ánimo y aumenta su confianza en sí mismo.
- Los estudios recomiendan al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos por semana de actividad vigorosa, como trotar.
- Elija algo que disfrute: si odia correr, no se obligue a correr tres veces por semana; nade o únase a una clase de ejercicio o club deportivo.
- Sea realista sobre la frecuencia con la que puede hacer ejercicio. Si sabe que no puede caminar 30 minutos cada día, 5 días a la semana, divídalo en incrementos más pequeños de 10 minutos aquí y allá.
Paso 4. Duerma lo suficiente
En promedio, los adultos necesitan entre 7,5 y 9 horas de sueño cada noche; los niños y adolescentes necesitan aún más (entre 8,5 y 18 horas, según la edad). Cuando dormimos mal constantemente, es más probable que suframos estrés, ansiedad, mala memoria y muchas otras condiciones indeseables.
- Si medita a diario, hace yoga y hace ejercicio con regularidad, debería resultarle menos difícil dormir por la noche.
- Tómese al menos 30 minutos al final del día para relajarse antes de dormir. Acuéstese en la cama y dedique 20 minutos a la relajación muscular progresiva o lea un libro.
- Evite mirar las pantallas (computadora, TV, teléfono, tableta) antes de acostarse.
- Cuando duerme, su cerebro consolida información en su banco de memoria a largo plazo. Cuando no duerme lo suficiente, afecta la capacidad de su cerebro para hacer esto y su memoria sufre.
Paso 5. Organícese
Es fácil estresarse cuando no puede encontrar sus llaves o algún papeleo importante, o cuando entra a su casa y siente que se está ahogando en el desorden. Elegir lugares específicos para todo y luego guardarlos constantemente le ayudará a reducir el estrés en su vida y le permitirá tener la mente libre para concentrarse en otras cosas (¡como aumentar su memoria!).
- No tienes que hacer todo a la vez. Comience con cosas pequeñas como guardar las llaves en una bandeja o gancho junto a la puerta, o comprometerse a guardar siempre su abrigo, zapatos y bolso en el momento en que llegue a casa.
- Si tiene mucho que hacer, hacer una lista de tareas le ayudará a calmar su mente y a mantener el rumbo.
Paso 6. Socializar
Pasa tiempo con personas cuya compañía disfrutes y que te hagan sentir como la mejor versión de ti. Socializar puede disminuir la ansiedad, aumentar la confianza en uno mismo y distraernos de las cosas que nos estresan.
Si no tiene amigos / familiares o vive lejos de sus amigos / familiares, considere unirse a un club o comunidad en línea, o llamar a sus amigos / familiares mediante un programa de video chat en línea
Paso 7. Ríase
La investigación sugiere que la risa puede mejorar la memoria a corto plazo en los adultos mayores. También aumenta las endorfinas y estimula el sistema inmunológico, reduciendo el estrés y mejorando la memoria en todos los grupos de edad.
Mire películas de comedia o videos de YouTube, comparta chistes con amigos, asista a un programa de comedia de pie, haga cosas que lo hagan reír con regularidad
Paso 8. Tenga un día de spa
Ve a un spa o, si tienes un presupuesto limitado, date un día de spa en casa. Tome un baño o una buena ducha, use una bonita mascarilla, córtese las uñas de los pies y de los pies, frótese los pies, úntese una buena crema hidratante después del baño o la ducha. Tómese el tiempo para concentrarse en sentirse bien; siéntete orgulloso de ti mismo por cuidarte.
Si no puede pagar un masaje, pídale a un amigo o pareja que intercambie masajes con usted
Paso 9. Desconecte
Reducir el uso de la tecnología (es decir, sentarse frente a su computadora, teléfono o tableta) durante 30 minutos puede mejorar la salud de su cerebro y ayudarlo a pensar más profundamente. Pasar tiempo lejos de su computadora hace que sea menos probable que trabaje fuera del horario comercial. También le ayuda a estar más presente en el momento y le da tiempo para hacer cosas que alivien el estrés, como hacer ejercicio o meditar.
Paso 10. Consulte a un médico
Si está constantemente ansioso y estresado, y / o no puede dormir, considere consultar a un profesional médico. Puede encontrar que el asesoramiento (con un consejero clínico registrado o un psicólogo) es todo lo que necesita, o puede optar por tomar un medicamento, o quizás combinar los dos. Hable con su médico sobre cuál es la mejor opción para usted. Puntaje
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Prueba de la parte 1
¿Cómo puede el yoga diario ayudar a reducir el estrés?
Te ayuda a practicar la atención plena.
¡Casi! El yoga es de hecho una gran forma de meditación que puede ayudarte a estar más presente. ¡Sin embargo, este no es el único beneficio del yoga! ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
Evita que el hemisferio izquierdo de su cerebro se encoja.
¡Cerrar! Sí, se ha demostrado que el yoga diario evita que el lado del cerebro asociado con la alegría y la felicidad se encoja. ¡Sin embargo, tu cerebro no es la única parte de ti que se beneficia del yoga! ¡Elige otra respuesta!
Te mantiene enérgico y en forma.
¡Intentar otra vez! Es cierto que el yoga es una forma fantástica de ejercicio que te mantiene en forma y con energía en tu día a día. Sin embargo, ¡el yoga es más que solo mantenerse en forma! ¡Adivina otra vez!
Todo lo anterior.
¡Absolutamente! El yoga es una práctica holística que reduce el estrés al fortalecer tanto la mente como el cuerpo. Es una gran oportunidad para combinar las prácticas de meditación con el ejercicio físico. ¡Incluso la ciencia ha demostrado que el yoga estimula el cerebro! Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Parte 2 de 3: Mejora de tu dieta
Paso 1. Come antioxidantes
Los estudios han demostrado que los arándanos en particular ayudan a proteger el cerebro y pueden reducir los efectos de enfermedades relacionadas con la edad, como la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Trate de tomar 1 taza de arándanos al día; pueden ser frescos, congelados o liofilizados. Las granadas (o jugo de granada sin azúcar agregada) también son una buena fuente de antioxidantes.
Paso 2. Consuma grasas saludables
Muchos pescados, incluido el salmón, son ricos en ácidos grasos esenciales omega-3 que son necesarios para la función cerebral. Estos ácidos también reducen la inflamación. Trate de tomar una porción de 4 onzas de 2 a 3 veces por semana. Los aguacates ofrecen otra fuente de grasas saludables: las monoinsaturadas, que ayudan a reducir la presión arterial y contribuyen a un flujo sanguíneo saludable.
Paso 3. Come nueces y semillas
Las nueces y las semillas son excelentes fuentes de vitamina E, que pueden ayudar a minimizar el deterioro cognitivo que acompaña a la edad. Trate de consumir 1 onza al día de nueces o mantequillas de nueces no hidrogenadas. Crudo o tostado no importa, pero tenga cuidado con el contenido de sal.
Paso 4. Coma cereales integrales
Comer granos integrales promueve la salud cardiovascular, lo que promueve el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, incluido el cerebro. Trate de consumir 1/2 taza de cereal integral, 1 a 3 rebanadas de pan o 2 cucharadas de germen de trigo al día.
Paso 5. Come frijoles
Los frijoles ayudan a estabilizar el azúcar en sangre (glucosa), de la que depende el cerebro como combustible. Trate de consumir 1/2 taza de frijoles todos los días.
Paso 6. Beba té recién hecho
Trate de tomar de 2 a 3 tazas por día de té frío o caliente. La pequeña cantidad de cafeína que contiene el té puede ayudar a mejorar la memoria, la concentración y el estado de ánimo. El té también contiene antioxidantes.
- Asegúrese de que el té sea de hojas sueltas o en una bolsita de té: los tés embotellados o en polvo no son efectivos.
- Si sufre de estrés, es posible que deba reducir su consumo de cafeína, ya que esto puede aumentar su ansiedad / estrés.
Paso 7. Come chocolate negro
El chocolate negro contiene antioxidantes y varios estimulantes naturales, incluida la cafeína, para mejorar el enfoque y la concentración y mejorar el estado de ánimo. Trate de consumir de 1/2 a 1 onza (pero no más) por día.
Paso 8. Beba suficiente agua
El cerebro está formado por aproximadamente un 80% de agua; cuando su cerebro está crónicamente deshidratado, no funciona correctamente. Para calcular la cantidad de agua que necesita beber cada día, tome su peso en libras y divídalo por 2. Esa es la cantidad de agua que debe beber cada día, en onzas.
- Si pesa 150 libras, deberá beber 75 onzas de agua todos los días.
- Es posible que deba beber más agua los días en los que sude más, por ejemplo, por el ejercicio o el clima caluroso.
Paso 9. Considere la posibilidad de tomar suplementos
No hay suficiente investigación científica para demostrar que alguno de los populares suplementos para "estimular el cerebro" realmente funcione. Los que tienen potencial incluyen ginkgo biloba (mejora el flujo sanguíneo), ácidos grasos omega-3, huperzina A, acetil-L-carnitina, vitamina E y ginseng asiático / Panax. Puntaje
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Prueba de la parte 2
¿Por qué es importante comer muchas nueces para aumentar el poder de la memoria?
Las nueces contienen muchos omega-3.
¡No exactamente! Las nueces no contienen omega-3. El omega-3 es un ácido graso excelente para la memoria que es más probable que encuentre en pescados como la tilapia o el salmón, o en los aguacates. Prueba con otra respuesta …
Las nueces son ricas en proteínas.
¡Intentar otra vez! Sí, muchas nueces son ricas en proteínas, pero eso no tiene mucho que ver con por qué son buenas para la memoria. Es bueno incluir proteínas en la dieta, pero no es el factor más relevante para la memoria. Intentar otra vez…
Las nueces tienen mucha vitamina E.
¡Sí! Las nueces, junto con las semillas, tienen un gran impacto cuando se trata de vitamina E. Esto es importante porque la vitamina E ayuda a prevenir el deterioro cognitivo a medida que envejece. Trate de consumir alrededor de una onza de nueces al día. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Las nueces contienen estimulantes que aumentan la concentración.
¡No! Las nueces son buenas para usted de varias maneras, pero no tienen ningún estimulante para aumentar la concentración. Si lo que necesita es un poco de elevación, ¡pruebe con chocolate negro en su lugar! ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
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Parte 3 de 3: Cambia tu forma de pensar
Paso 1. Practica la atención plena
Cuando estás atento, estás viviendo el momento. Tu mente no está enfocada en el pasado o el presente, sino en el aquí y ahora. Ser consciente también significa reconocer sus pensamientos, sentimientos y situación actual sin juzgar.
- Qué no hacer: hoy temprano, alguien se movió frente a ti en la fila de la tienda de comestibles. Pensaste en decir algo, pero decidiste no hacerlo. Ahora no puedes dejar de pensar en lo enojado que te sentiste en ese momento; practicas una y otra vez en tu mente las cosas que desearías haberle dicho a esa persona.
- Hacer: Siempre que el recuerdo enojado de esa persona moviéndose frente a ti aparezca en tu cabeza, reconócelo pero luego déjalo ir. Piensa, "sí, me sentí enojado entonces, pero no tengo que perder el tiempo sintiéndome enojado ahora", y luego regresa tu conciencia al momento presente. En cierto sentido, ser consciente significa salir de tu cabeza (¡y entrar en el momento)!
Paso 2. Preste atención a su entorno
Esto está relacionado con la atención plena. Practica hacer una fotografía mental de tu entorno. Presta mucha atención a las cosas que te rodean: los colores, los olores, la gente, el clima. Vivir el momento.
Paso 3. Evite la multitarea
Los estudios han demostrado que su cerebro no puede cambiar eficientemente entre tareas, lo que significa que cuando realiza múltiples tareas, en realidad pierde tiempo. La investigación también ha demostrado que es menos probable que retengamos lo que aprendemos cuando realizamos múltiples tareas. En resumen, si quieres recordar algo, ¡no lo hagas mientras realizas varias tareas al mismo tiempo!
Paso 4. Aprenda cosas nuevas
Aprenda un idioma, toque un instrumento, aumente su vocabulario: aprender cosas nuevas mantendrá su cerebro alerta, por así decirlo. Cuando hacemos las mismas cosas todos los días, nuestro cerebro no recibe la estimulación que necesita para crecer, así que asegúrese de introducir cosas nuevas con regularidad.
También puede intentar aprender diferentes formas de usar sus sentidos, por ejemplo, cepillarse los dientes con la mano no dominante (si es diestro, use la izquierda) o dar la vuelta a un libro y leerlo de esa manera durante 10 minutos. minutos
Paso 5. Involucre todos sus sentidos en la creación de un recuerdo
Los estudios demuestran que el uso de múltiples sentidos nos ayuda a comprender y recordar mejor conceptos nuevos. Si quieres recordar algo, visualízalo, escríbelo y dilo en voz alta.
- Si está tratando de recordar el nombre de alguien, visualícelo con su nombre escrito en la cabeza. Mientras lo hace, diga su nombre en voz alta.
- Si está tratando de memorizar un idioma, elija de 10 a 20 palabras para recordar cada día y escríbalas 10 veces mientras las dice en voz alta. Incluso puede hacer esto unas cuantas veces hasta que pueda escribir y decir cada palabra perfectamente, sin tener que pensar en ello.
- Las tarjetas de memoria flash son un buen ejemplo de cómo puede utilizar la visualización, la escritura y el habla para crear recuerdos; son una herramienta maravillosa para estudiar.
Paso 6. Repite las cosas
Si desea ayudar a que un recuerdo se quede en su cerebro, dígalo en voz alta mientras completa la actividad asociada con él.
Cuando conozcas a alguien nuevo, di su nombre mientras le estrechas la mano ("Hola Sam"), luego dilo de nuevo cuando termines la conversación ("Fue un gusto conocerte, Sam") o, si te sientes raro, puedes dígalo en voz baja para sí mismo mientras se aleja
Paso 7. Cree asociaciones
Al salir por la mañana, recuerdas que cuando llegas a casa tienes que hacer la colada. En lugar de escribir una nota o comenzar a lavar la ropa antes de irse, puede hacer algo como dejar un zapato en el pasillo (si su pasillo suele estar vacío / ordenado, claro). El simple hecho de ver ese zapato fuera de lugar debería despertar el recuerdo de querer lavar la ropa.
Asociar un concepto con una imagen, persona o imagen específica es otra excelente manera de impulsar la memoria
Paso 8. No sobrecargues tu cerebro
Su cerebro solo puede procesar cierta cantidad de información a la vez; reduzca lo que quiere aprender en trozos pequeños, por así decirlo. Para asegurarse de usar su memoria de la manera más eficaz posible, priorice lo que desea memorizar y comience con la información más importante.
- Es importante darse el tiempo y el espacio para recordar correctamente las cosas. A menudo, necesitamos tiempo solo para procesar la información antes de poder utilizarla correctamente.
- En lugar de recordar el número, 5-6-2-2-8-9-7, hágalo 562-28-97.
Paso 9. Ponte a prueba todos los días
A lo largo del día, hágase pequeñas pruebas; por ejemplo, cuando salga de un restaurante, pregúntese cómo se veía su mesero: su cabello, ojos, color de camisa, nombre (si había una etiqueta con su nombre).
Paso 10. No te rindas
Su cerebro puede volverse más lento con la edad, pero aún es posible aprender cosas nuevas y mejorar la función de su cerebro. Puntaje
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Prueba de la parte 3
¿Cuál es la mejor forma de estimular el pensamiento agudo?
Aprenda a tocar un nuevo instrumento mientras mira un documental educativo o escucha un audiolibro.
¡Definitivamente no! La multitarea puede parecer más productiva, pero en realidad no lo es. Te hace menos concentrado y atento a cualquier actividad, lo que genera ineficiencia y más errores. También retienes mucha menos información de esta manera. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
Concéntrese en una tarea o actividad a la vez.
¡Derecha! Siempre que estés haciendo algo para agudizar tu mente, dalo todo. No se sobrecargue con información, o no tendrá ninguna posibilidad de retenerla toda. La mejor manera de absorber información para su aplicación en el futuro es concentrarse y priorizar lo que está haciendo en el momento. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Adquiera el hábito de practicar las mismas rutinas a la misma hora todos los días.
¡No exactamente! Un poco de rutina es algo bueno, pero demasiada embota la mente. Debes variar tus actividades diarias en formas grandes y pequeñas para que tu cerebro tenga espacio para ser creativo y pensar de formas nuevas. Esto puede ser tan simple como tomar una nueva ruta al trabajo o la escuela cada mañana. Intentar otra vez…
Concéntrese en el aprendizaje visual sobre otros tipos de aprendizaje.
¡No exactamente! Claro, las asociaciones visuales pueden ayudarlo a retener información de una manera intuitiva, pero no debe centrarse en el aprendizaje visual sobre otros tipos de aprendizaje. Incluso si eres un aprendiz visual, combinar tu estilo de aprendizaje con otros sentidos te dará mejores resultados. Si quieres memorizar algo, visualízalo, ¡pero también dilo en voz alta y escríbelo! Intentar otra vez…
¿Quieres más pruebas?
¡Sigue probándote!
