Una caja de salto es una estructura simple que le permite hacer ejercicio sin salir de casa. También conocida como caja pliométrica, una caja de salto se usa para ejercicios de la parte inferior del cuerpo que están diseñados para aumentar su potencia, explosividad y velocidad. Puede solicitar una caja de salto en línea, pero eso le costará cerca de $ 150. Afortunadamente, puede crear una caja de salto casera con madera contrachapada, tornillos para madera, pegamento y algunas herramientas eléctricas en una tarde por una fracción de ese precio.
Pasos
Parte 1 de 3: Cortar la madera para la caja de salto
Paso 1. Compre una pieza de madera contrachapada de 2,4 x 1,2 m (8 x 4 pies)
Este material se convertirá en los lados de la caja de salto. Deberá cortar 6 rectángulos de 3 dimensiones diferentes. Puede recoger la madera contrachapada en su tienda local de mejoras para el hogar o pedirla en línea.
Si va a la tienda a recoger la madera contrachapada, asegúrese de llevar un vehículo que se ajuste a la madera
Paso 2. Mida y marque sus piezas de madera contrachapada
Para crear un cuadro de salto, necesitará 6 rectángulos: 2 de 28 por 20 pulgadas (71 por 51 cm), 2 de 28 por 22,5 pulgadas (71 por 57 cm) y 2 de 22,5 por 18,5 pulgadas (57 por 47 cm). Dado que su madera contrachapada mide 2,4 por 1,2 m (8 por 4 pies), tendrá material más que suficiente para hacer estos 6 rectángulos.
Use un marcador permanente para marcar los puntos en la madera contrachapada donde desea cortar
Propina: Dibuje cada rectángulo completo después de medir las dimensiones. De esta manera, tendrá un punto de referencia útil cuando vaya a cortar la madera contrachapada.
Paso 3. Recorta los rectángulos usando una sierra de destreza o una sierra de mesa, si tienes una
Pasa la sierra a lo largo de las marcas de lápiz que hiciste lenta y deliberadamente. Coloque una mano a cada lado de la sierra para sujetar firmemente la madera en su lugar. Recorta un rectángulo a la vez. Una vez que haya cortado un rectángulo, sepárelo del gran trozo de madera contrachapada y déjelo a un lado. Esto facilitará el corte del resto de los rectángulos.
Asegúrese de usar gafas y guantes para proteger sus ojos y manos de la madera
Paso 4. Pídale a su ferretería local que corte la madera si no tiene una sierra
Si no se siente cómodo usando una sierra o no tiene una, vaya a su ferretería local. Todo lo que tienes que hacer es traerles la madera y las dimensiones y ellos harán los cortes.
- Si es la primera vez que le pide a una ferretería que corte madera por usted, lo más probable es que lo hagan gratis. Si es la segunda o tercera vez que lo solicita, tendrá que pagar unos dólares.
- Llame con anticipación para programar una hora para ir a la ferretería. Nunca se sabe lo ocupados que estarán.
Parte 2 de 3: Montaje de su caja de salto
Paso 1. Junte la caja a mano para ver si las piezas se alinean
Toma uno de los rectángulos de 57 por 47 cm (22,5 por 18,5 pulgadas) y colócalo en el suelo. Esta será la base de tu caja de salto. Luego, coloque las piezas de 71 por 51 cm (28 por 20 pulgadas) en los lados opuestos del rectángulo inferior con los lados de 71 cm (28 pulgadas) hacia arriba y los lados de 51 cm (20 pulgadas) en la parte del rectángulo inferior que es 18,5 pulgadas (47 cm) de largo. Agregue los rectángulos de 28 por 22,5 pulgadas (71 por 57 cm) a los lados restantes del rectángulo inferior, con el lado de 22,5 pulgadas (57 cm) alineado con el borde de 22,5 pulgadas (57 cm) del rectángulo inferior.
Si la madera no se alinea, tendrá que retroceder y hacer cortes para cambiar esto
Advertencia: Si juntas la caja sin verificar si todo está alineado, tendrás una caja que se tambalea y no podrás usarla para entrenar de manera efectiva.
Paso 2. Aplique el pegamento a cada borde que toque un borde diferente
Aplique pegamento Gorilla en una capa gruesa y uniforme en los lados delgados de la madera contrachapada. Trabaje una pieza a la vez, luego presione las piezas juntas. Déjelos secar durante 10-15 minutos antes de pasar a la siguiente pieza.
Limpia el exceso de pegamento que gotea por los lados de la madera contrachapada mientras esperas
Paso 3. Taladre tornillos para madera en los bordes de los rectángulos para conectar las piezas
Coloque estos tornillos para madera a unos 13 cm (5 pulgadas) de distancia y perfore los 4 lados de la pieza superior e inferior de madera contrachapada. Luego, taladra tornillos para madera a una distancia de aproximadamente 5 pulgadas (13 cm) a lo largo de los lados izquierdo y derecho de los rectángulos de 28 por 22,5 pulgadas (71 por 57 cm).
El objetivo es tener tornillos que conecten cada pieza de madera contrachapada a cada pieza de madera contrachapada que toque
Paso 4. Deje reposar la caja durante 2 horas antes de probarla
Aunque el pegamento Gorilla se secó durante la aplicación, déle a su caja unas horas para que se seque por completo. Luego, una vez que la caja se sienta resistente, pise suavemente sobre ella para probarla. Si se sostiene, salte ligeramente sobre él para asegurarse de que la caja esté segura y no se tambalee.
La belleza de tener una caja de salto de 71 por 61 por 51 cm (28 por 24 por 20 pulgadas) es que te da 3 alturas separadas con las que trabajar. Puede comenzar con saltos de caja de 20 pulgadas (51 cm) y avanzar hasta las alturas más grandes con tiempo y práctica
Paso 5. Rocíe la pintura de su caja de salto para decorarla
Este es un paso opcional, pero que le da a su caja de salto un aspecto profesional. Cubre la caja con un spray uniforme, usando el color que quieras. Una vez que haya pintado cada lado de la caja de salto una vez, agregue una segunda capa a cada lado para darle a su caja un acabado pulido.
Trabaje en el garaje o fuera de su casa y use un respirador si tiene uno. Si está trabajando en su garaje, asegúrese de abrir las ventanas y las puertas del garaje para ventilar adecuadamente el área
Parte 3 de 3: Uso de su caja de salto
Paso 1. Concéntrese en su forma antes de hacer ejercicios completos
Coloca la caja de salto a 51 cm (20 pulgadas) de altura para practicar tu forma. Párese frente a su caja de salto y separe los pies al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas y mueva los brazos hacia atrás. Luego, mueva los brazos hacia adelante y salte del suelo. Intenta aterrizar en la caja lo más suavemente posible.
Cuando aterrice en la caja, querrá tener los pies planos y las rodillas ligeramente dobladas
Propina: Una forma de desmontar la caja es bajar una pierna a la vez en lugar de saltar de la caja. Bajar una pierna a la vez le permite trabajar en los glúteos y dar un pequeño descanso a sus articulaciones.
Paso 2. Mantenga la caja de salto a 20 pulgadas (51 cm) de altura para comenzar a practicar
Para familiarizarse con su nueva caja de salto, colóquela de modo que la caja tenga 51 cm (20 pulgadas) de altura. De esta manera, puede medir qué tan cómodo se siente con la caja de salto sin forzar su cuerpo. Haga 5 saltos, tomando un breve descanso entre cada salto, para comenzar.
Cuando sienta que puede realizar este salto de manera constante, dé la vuelta a la caja para intentar un salto más desafiante
Paso 3. Cambie su caja de salto a 24 pulgadas (61 cm) de altura cuando haya dominado la primera altura
Comience volteando la caja de modo que los lados de 61 cm (24 pulgadas) queden hacia arriba. Concéntrese en cada salto individual para fortalecer su cuerpo. Haz 5 series de 5 repeticiones cada una y descansa durante 3-5 minutos entre cada serie. Cuando se sienta cómodo con esta altura, puede cambiar la caja a 28 pulgadas (71 cm) de altura.
Deje de hacer saltos de caja una vez que su forma falle. Espere unos minutos más, reajústese mental y físicamente y luego comience a hacer saltos de caja nuevamente. Asegúrate de concentrarte en tu forma. 5 saltos de caja de calidad son mejores que 15 saltos de caja malos
Paso 4. Haz algunas repeticiones en la caja de 71 cm (28 pulgadas) para aumentar la potencia y la velocidad
Para obtener poder explosivo en tus piernas, trabaja en saltos de caja altos. Haz 3 series de 3 saltos cada una y toma un descanso de 1 minuto entre cada serie. Tómese su tiempo con cada salto y concéntrese en clavar los fundamentos en lugar de simplemente completar el ejercicio lo más rápido posible.
Para mejorar la resistencia y la velocidad del pie, gire la caja a 51 cm (20 pulgadas) de altura y haga de 3 a 4 series de 20 repeticiones cada una. Tome un descanso de 1 minuto entre cada serie. ¡Esta también es una excelente manera de quemar grasa
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Advertencias
- No se esfuerce demasiado tratando de hacer saltos de caja altos rápidamente. Solo haz saltos de caja en rápida sucesión si estás trabajando en el lado de 20 pulgadas (51 cm).
- Si siente dolor en las rodillas u otras partes de las piernas, deje de hacer el salto de caja inmediatamente. Tómese unos días para recuperarse antes de volver al ejercicio.
