La participación correcta prepara el escenario para la mayoría de los hermosos movimientos del ballet clásico. Pero una participación deficiente o incorrecta puede limitar su rango de movimiento y causar problemas en las rodillas. En pocas palabras, la participación es la base de todas las posiciones de ballet, en las que las piernas se mueven para girar los pies hacia afuera y hacia afuera del cuerpo. Dado que este movimiento no debe provenir de las rodillas, es importante fortalecer los músculos de las caderas, lo que crea una buena participación.
Pasos
Parte 1 de 2: Evaluación de su participación
Paso 1. Busque un profesional
Dado que una participación incorrecta puede dañar los músculos y provocar problemas en las rodillas, es importante que trabaje en su participación con un profesor de ballet profesional. Trate de encontrar una escuela de ballet preprofesional que esté asociada con una compañía de ballet profesional. De esta manera, un instructor puede brindarle una atención personalizada, ayudándole a lograr la participación perfecta.
- Si no puede encontrar un profesor de ballet con experiencia, intente encontrar una bailarina de ballet avanzada en su estudio. Es posible que puedan ofrecer algunos consejos gratuitos, ya que tomar lecciones privadas con profesores de ballet profesionales cuesta más que solo lecciones grupales. Es posible que algunos solo enseñen lecciones privadas para estudiantes más avanzados y lecciones grupales para los menos avanzados.
- Sin embargo, si solo desea algunos consejos, pregunte antes de que comience la clase si su maestro tiene tiempo después de la clase y quédese después de la clase para que pueda darle algunas correcciones y consejos sobre su participación.
Paso 1.
Dado que los músculos de los jóvenes bailarines de ballet aún se están desarrollando, es más fácil mejorar la flexibilidad cuando eres joven (antes de los 12 años)
Paso 2. Prepárate para participar
Antes de acudir, párese frente a un espejo con los pies tocándose y mirando hacia adelante en una posición paralela. Asegúrese de que su coxis esté apuntando hacia abajo, no empujado hacia afuera y hacia atrás. Párese firmemente sobre sus pies.
- Mire en el espejo si está levantando los cuádriceps y empujando los hombros hacia abajo con una buena postura.
- Si está demasiado tenso cuando comienza a participar, es más probable que cause distensión muscular y lesiones. Dedique al menos 10 minutos a estirar los músculos de la pierna y la cadera antes de bailar.
Paso 3. Ponte en posición
Una vez que esté en la posición correcta, levante los dedos de los pies y sepárelos (en ángulos opuestos de 90 grados). Es fundamental que no se limite a girar los pies utilizando las rodillas y la parte inferior de las piernas. En cambio, cambie su peso a sus caderas para que sus pies se separen naturalmente. Asegúrese de no poner todo su peso sobre los dedos gordos del pie en lugar de distribuirlo por los pies.
- La participación ideal es de 180 grados. No se preocupe si no puede asistir tanto. El estiramiento puede mejorar su flexibilidad en algunos grados. Una buena participación también significa que es honesto acerca de cuál es su participación natural y no trata de forzarla.
- Asegúrese de que su peso esté distribuido uniformemente por todo el pie. La mala participación ejerce presión sobre los dedos gordos de los pies y hace que los pies se muevan hacia adentro. En cambio, sus pies deben estar nivelados con el suelo.
Paso 4. Evite forzar su participación
Si bien puede parecer fácil usar las rodillas para separar más los pies, no lo haga. Esto tensará las rodillas y las piernas. La investigación muestra que esto causa una mala alineación y puede provocar lesiones. La participación debe sentirse como una postura natural. No debe sentir ningún esfuerzo al sostenerlo mientras está en cualquier posición. Si continúa practicando una participación pobre, comenzará a sentir dolor de rodilla y dolor muscular.
- La fuerza de su participación debe provenir de su núcleo, la parte interna de los muslos y las nalgas.
- Es más fácil forzar los pies cuando estás en la quinta posición. Pero, siempre debe estar en guardia contra la rotación incorrecta de sus pies.
Parte 2 de 2: Estirar para mejorar la participación
Paso 1. Practica la rana
Acuéstese boca abajo mientras descansa sobre los codos y los antebrazos. Mueva sus pies juntos. Las rodillas deben apuntar hacia afuera para formar un diamante. Tus pies deben tocarse y permanecer en el suelo. Respire y mantenga la posición durante 3 a 6 respiraciones. Haz tantas repeticiones como puedas. El estiramiento de la rana puede abrir las caderas, la ingle y los músculos internos del muslo.
- Para estirar adecuadamente sus músculos, mantenga su trasero en el piso (no levantado en el aire).
- También puede poner los pies en la primera posición y luego hacer pequeñas patadas con la pierna de atrás. Eso ayudará a fortalecer los músculos de las nalgas, los muslos y el estómago.
Paso 2. Haz la mariposa
Siéntese en el suelo y junte los pies de modo que los tobillos giren en forma de diamante. Sostenga los pies con las manos y siéntese derecho. Trate de bajar los tobillos al suelo para que la cadera se abra. Mantenga la postura durante 30 segundos a la vez y repítala tan a menudo como se sienta cómodo. El estiramiento de mariposa puede mejorar los músculos de las caderas, la ingle y la parte interna del muslo, lo que puede hacerte más flexible.
Puede ser útil que alguien le presione lentamente las rodillas para obtener la máxima flexibilidad
Paso 3. Haz un estiramiento de estocada
Arrodíllate y coloca una almohada debajo de una de tus rodillas. Mantén ambas piernas dobladas hacia adentro y lánzate hacia adelante con la rodilla que no tiene la almohada debajo. Haz estocadas hasta que tu rodilla forme un ángulo de 90 grados y descansa las manos sobre la rodilla. Siga empujando hasta que sienta un ligero estiramiento y manténgalo así durante 15 segundos. Repite esto 3 o 4 veces. Luego hazlo con la rodilla opuesta.
- Debes mantener las caderas niveladas y asegurarte de que el coxis no sobresalga. Tu espalda debe estar recta.
- Los estiramientos de estocadas pueden mejorar la rotación de la cadera, lo que facilita los desvíos.
Paso 4. Estire el puente con una banda elástica
Acuéstese de espaldas y mantenga las rodillas juntas y dobladas. Envuelva una banda elástica (como una theraband) alrededor de sus muslos. Levante lentamente la pelvis y retroceda para que se alineen con los muslos envueltos. Vuelva a colocar la columna vertebral lentamente en el suelo. Este estiramiento puede fortalecer los isquiotibiales, la espalda y las nalgas.
También puede hacer esto con una pierna cruzada sobre la otra, de modo que un muslo descanse sobre el otro. Esto lo desafiará a mantener la pelvis alineada con los muslos
Paso 5. Estírate de costado con una banda elástica
Acuéstese de costado de modo que las rodillas estén dobladas y una se apoye sobre la otra. Apoya un codo en el suelo para que puedas sentarte un poco. Envuelva una banda elástica (como una theraband) alrededor de la mitad del muslo. Gire la pierna superior hacia afuera y hacia adentro, de 10 a 15 veces. Repita esto con la otra pierna hasta que los músculos de la pierna se sientan relajados.
Evite hacer este estiramiento demasiadas veces o podría lesionarse los músculos
Paso 6. Sigue practicando
El estiramiento puede mejorar su participación, pero llevará tiempo. Estírese y practique su participación todos los días. Esto puede ayudar a que sus músculos se aflojen y se estiren más gradualmente, lo que le dará una mayor participación. Si bien es mejor comenzar joven, la práctica regular puede mejorar su flexibilidad.
