Como bailarín, tus pies son uno de tus activos más valiosos, por lo que es muy importante mantenerlos fuertes, flexibles y saludables. Es posible que no pueda alterar la estructura ósea de su pie o cambiar la posición de su arco, pero hay muchos ejercicios que puede hacer para fortalecer y mejorar la flexibilidad en sus pies y arcos.
Pasos
Método 1 de 3: mejorar la fuerza y la resistencia
Paso 1. Practica tu tendus
Párese en la barra en primera posición. Lentamente, extienda el pie hasta un punto completo frente a usted, masajeando el piso con el pie a medida que avanza. Luego, comenzando el movimiento con los dedos de los pies, vuelva a trazar el movimiento del tendu hasta la primera posición.
- Repita este movimiento diez veces hacia adelante, diez veces hacia los lados y diez veces hacia atrás.
- Use su talón para empujarlo hacia adelante, deje que los dedos de los pies lideren el camino de regreso.
- Cuando su pie esté extendido hacia adelante, asegúrese de que esté alineado frente a su ombligo.
- Cuantas más repeticiones realice, más aumentará su resistencia. A medida que acumule fuerza y resistencia, agregue más repeticiones a su tiempo de práctica para aumentar aún más su resistencia.
Paso 2. Fortalezca sus pies con una banda de terapia
Las bandas de terapia se pueden comprar en línea o en tiendas y son imprescindibles para todos los bailarines. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas. Envuelva la banda alrededor de uno de sus pies y use sus manos para agarrar los extremos de la banda. Sujete la banda con fuerza para aumentar la resistencia y alterne entre señalar y flexionar los dedos de los pies.
Para que el ejercicio sea aún más beneficioso, intente realizarlo mientras se concentra en una parte del pie a la vez. Aísle su tobillo y apunte solo con los dedos de los pies. Luego, aísle los dedos de los pies y apunte a través de su tobillo
Paso 3. Escriba el alfabeto con los dedos de los pies
Este es un gran ejercicio para mejorar la fuerza del tobillo. Siéntese en una silla con una pierna extendida. Dirigiendo con los dedos de los pies, escriba todo el alfabeto en el aire. Luego cambie de pie y realice el mismo ejercicio con el otro pie.
- Asegúrese de utilizar letras mayúsculas, no minúsculas.
- Después de terminar el alfabeto, intente escribir su nombre o incluso oraciones completas.
Método 2 de 3: Fortalecimiento de su arco
Paso 1. Haga ejercicios de cabriolas
Párate frente a la barra. Párese de puntillas y doble la rodilla derecha, forzando su peso sobre los dedos del pie derecho y llevando el talón izquierdo hacia el suelo. Luego cambia de pie. Alterne entre los dos pies para completar dos series de ocho.
- Realmente no importa a qué te aferres, siempre que sea algo estable. Si no tiene acceso a una barra, intente usar una encimera o el respaldo de una silla de comedor.
- Intente repetir el ejercicio de prance nuevamente, pero resultó en la primera posición.
Paso 2. Practica tus releves
Párese en la barra en primera posición. Ponte de puntillas, haz lo que se conoce como demi pointe y luego vuelve lentamente los talones al suelo.
- Su peso debe estar en una posición central. No ponga demasiado peso en el dedo gordo del pie o en el dedo gordo del pie.
- Pega la parte interna de los muslos y activa tus abdominales.
- Practica tus releves hasta que puedas hacer fácilmente 8 en el lado derecho y 8 en el izquierdo. Esto fortalecerá su metatarsiano o la bola de su pie.
- También puedes hacer elevadoras para fortalecer tus pies. Párese con los pies en paralelo, luego levántese, manteniendo los huesos del tobillo juntos mientras lo hace.
Paso 3. Prueba el Scrunch con toalla
Siéntese en el suelo con los pies extendidos frente a usted. Coloque una toalla de mano en la punta de los dedos de los pies. Agarrando la toalla con los dedos de los pies, tire de ella hacia usted hasta que quede completamente recogida debajo del arco de su pie.
- Para reducir los calambres, extienda el arco con una pelota de golf. Coloque una pelota de golf debajo de su pie y gírela desde los dedos de los pies hasta los talones. Pasa quince segundos debajo de los dedos de los pies, debajo del arco del pie y luego debajo del talón. Luego, haga rodar lentamente la pelota hacia adelante y hacia atrás sin detenerse.
- Intente congelar la pelota de golf para obtener el mejor lanzamiento.
Método 3 de 3: mejorar la flexibilidad
Paso 1. Utilice una camilla para pies
Siéntese en el suelo y coloque un pie en la camilla. Estire la rodilla, lentamente, hasta que sienta un empujón en la parte superior del pie. Haga este ejercicio una vez al día durante un par de minutos y agregue gradualmente con el tiempo.
- Tenga cuidado de no estirar demasiado el pie. Nunca debe sentir más que una pequeña cantidad de presión mientras se estira. Si su pie se estira demasiado, tómese un descanso del estiramiento durante unos días.
- Las camillas para pies están disponibles en línea o puede hacer las suyas propias. Tome una pieza de madera lijada (aproximadamente dos veces la longitud de su pie) y use una pistola de pegamento para pegar un calcetín alrededor de la circunferencia de la madera. Tome una Thera-Band (que puede comprar en línea) y átela en un nudo a un puño de distancia de su calcetín. Deslice los dedos de los pies a través del nudo de Thera-Band y apoye el talón en el calcetín para estirar el pie.
Paso 2. Haga abdominales con los dedos de los pies
Siéntese en el suelo con las piernas estiradas. Apunte el dedo del pie, luego levante lentamente solo los dedos de los pies hacia arriba y luego apunte los dedos de los pies nuevamente. Haga tres series de doce todos los días para lograr los máximos resultados con este ejercicio.
- Asegúrese de aislar los dedos del pie del resto del pie, de modo que la única parte del pie que se mueva sean los dedos.
- Concéntrese en mantener la pierna recta también. No dejes que se mueva de un lado a otro.
Paso 3. Recoge canicas
Para hacer este ejercicio, necesitará veinte canicas y un cuenco. Coloca las canicas en el suelo y luego siéntate junto a ellas. Una a una, levante las canicas con los dedos de los pies y colóquelas en el tazón.
Este ejercicio es especialmente útil si tiene dolor en la parte anterior del pie o calambres en los dedos de los pies
Consejos
- Practica estos ejercicios con tanta frecuencia como puedas. Realice varias tareas estirándose mientras ve la televisión.
- Hacer yoga o aeróbicos ayuda con la flexibilidad.
- Si le duele el pie, se recomienda extenderlo con algo adecuado si no tiene algo diseñado para él.
- Se necesita tiempo para acumular fuerza para ir en punta, incluso si eres mayor que los demás, pero cuando lo hagas, te pondrás al día rápidamente.
