En la danza, hacer una "inclinación" o una "inclinación de piernas" generalmente significa realizar un movimiento impresionante que implica realizar una división vertical e inclinar la parte superior del cuerpo hacia un lado mientras se mantiene el equilibrio. Este difícil movimiento se puede hacer con un compañero o solo. Ser capaz de realizar una inclinación sin esfuerzo requiere que un bailarín tenga una flexibilidad y un equilibrio impecables junto con un gran sentido del ritmo y la sincronización musical. ¡Vea el Paso 1 a continuación para comenzar a aprender a hacer una inclinación!
Pasos
Método 1 de 2: realizar una inclinación
Paso 1. Estírese antes de comenzar
Una inclinación es una impresionante hazaña de flexibilidad. Requiere doblar el cuerpo de una manera que la mayoría de la gente no puede. Al igual que con cualquier actividad que requiera agacharse o flexionarse intensamente, es importante estirar de antemano para evitar lesiones. Concéntrese en los tipos de estiramientos que usaría antes de hacer las divisiones, es decir, estiramientos de isquiotibiales, glúteos, ingle, cadera y espalda baja.
Paso 2. Consiga un compañero que pueda soportar su peso
Al ver a un bailarín experimentado realizar una increíble inclinación acrobática, es fácil olvidar que este movimiento requiere mucha práctica y preparación. La mayoría de los bailarines no podrán realizar una inclinación perfecta en su primer intento; en general, los bailarines deben esperar fallar muchas veces antes de poder realizar una inclinación perfecta a pedido. Debido a esto, si no ha realizado una inclinación antes, debe minimizar el riesgo de lesiones por perder el equilibrio y caerse pidiendo ayuda a un compañero. Este compañero debe ser paciente y, lo que es más importante, lo suficientemente fuerte como para atraparte si te caes.
Paso 3. Pídale a su compañero que agarre su cintura por detrás
Tu pareja debe colocarse detrás de ti y poner sus manos justo por encima de tus caderas. Desde esta posición, podrá soportar su peso y ayudarlo a mantener el equilibrio mientras realiza la inclinación.
Paso 4. Levante una pierna y cambie su peso a la otra
En una inclinación, el bailarín mantiene un pie en el suelo mientras levanta el otro tan alto como puede. Manteniendo un pie plantado en el suelo, levante el otro mientras dobla la rodilla hasta que su muslo esté aproximadamente paralelo al suelo. Mientras lo hace, haga ajustes mínimos con los músculos centrales y el pie en el suelo para mantener el equilibrio.
Paso 5. Gire el pie en el suelo hacia afuera
Manteniendo la otra pierna elevada, gire los dedos del pie tocando el suelo unos noventa grados hacia afuera, es decir, los dedos de los pies deben mirar hacia afuera del centro de su cuerpo. Girar el pie de esta manera facilita la realización del estiramiento profundo involucrado en la inclinación. Tenga cuidado de mantener el equilibrio mientras realiza este ajuste.
Paso 6. Empiece a levantar la pierna elevada mientras se inclina
Levante con cuidado la pierna elevada mientras inclina la parte superior del cuerpo en la dirección opuesta. La pierna doblada debe elevarse y enderezarse lentamente por encima de las caderas; puede parecer que estás realizando una patada de kárate muy alta. Haga que su compañero apoye su pierna levantada con su mano en su pantorrilla. A medida que levanta la pierna, incline la parte superior del cuerpo hacia un lado hasta que esté horizontal (o casi).
Su compañero puede ayudarlo a lograr un estiramiento más vertical tirando suavemente de su pierna hacia arriba, pero tenga cuidado de no estirarla más allá de sus límites
Paso 7. Inclínese hacia arriba con la parte superior del cuerpo
A medida que levanta la pierna, la parte superior del cuerpo debe inclinarse naturalmente hacia la pierna levantada a la altura de la cintura. A medida que la parte superior de su cuerpo se acerca a una posición horizontal, esto eventualmente significará que se está inclinando hacia arriba. Las caderas deben elevarse con la pierna y empujarse hacia atrás.
Paso 8. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible
Una vez que pueda alcanzar esta posición "final", es hora de trabajar en su capacidad para mantener la inclinación por su cuenta. Para comenzar, haga que su compañero suelte lenta y suavemente su muslo mientras intenta mantenerlo en su lugar. Con el tiempo, trabaje para aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que puede mantener su giro hasta que pueda mantener su posición indefinidamente.
Paso 9. Trabaje para inclinarse por su cuenta
Finalmente, cuando esté seguro de realizar la inclinación con la ayuda de un compañero, comience con cuidado a practicar el movimiento hacia adentro y hacia afuera de la inclinación por su cuenta. Hacerlo requiere un gran equilibrio y músculos estabilizadores fuertes, así que no se sorprenda si no puede inclinarse la primera vez que lo intenta. Es posible que deba desarrollar una fuerza central significativa antes de poder inclinarse a su gusto. Una pared, un poste o incluso un mueble resistente puede ser útil para soportar su peso mientras trabaja en la inclinación. Estas cosas son un poco menos favorables que un compañero cuidadoso, lo que le brinda la oportunidad de fortalecer gradualmente su capacidad para inclinarse.
Paso 10. Como movimiento alternativo, levante la pierna frente a su compañero
La inclinación "normal" descrita anteriormente es similar a realizar un split de lado a lado, mientras que este movimiento es similar a realizar un split de adelante hacia atrás. Intente levantar la pierna por encima y alrededor de su pareja mientras lo enfrenta. Desde esta posición, puede apoyar la pierna contra el hombro de su compañero o incluso aprovechar la oportunidad para realizar un estiramiento.
Tenga en cuenta que esta variación requiere una flexibilidad aún mayor en sus isquiotibiales
Método 2 de 2: mejorar su flexibilidad y equilibrio
Paso 1. Concéntrese en los estiramientos de los isquiotibiales. Como se señaló anteriormente, querrá estirar todos los músculos involucrados en la realización de las divisiones antes de intentar una inclinación: glúteos, ingle, espalda baja, caderas, etc. Lo más importante de todos son los isquiotibiales. La flexibilidad de estos músculos dicta directamente qué tan recto podrá extender la pierna y cuánto podrá estirarla. Afortunadamente, agregar cualquier número de una amplia variedad de estiramientos de isquiotibiales a su rutina de ejercicios puede ayudarlo a mejorar la flexibilidad en sus isquiotibiales.
Paso 2. Realice ejercicios de equilibrio
Al sostener una inclinación, estás en equilibrio sobre una pierna con la otra en el aire y la parte superior del cuerpo sobresale hacia un lado. Esta no es una posición fácil de mantener durante un período de tiempo sin caerse. Hacerlo requiere un gran equilibrio, especialmente en forma de músculos centrales fuertes y "estabilizadores". Intente agregar ejercicios para fortalecer el equilibrio a su rutina de ejercicios. Estos ejercicios ayudan a mejorar tanto su sentido natural del equilibrio como los músculos estabilizadores que usa para los pequeños ajustes de postura que lo mantienen erguido mientras realiza una inclinación.
Paso 3. Fortalece tu núcleo
Finalmente, como en muchos otros movimientos de baile, un núcleo fuerte es esencial para realizar inclinaciones. Los músculos centrales son vitales para equilibrar y soportar su peso en posiciones de baile incómodas como la inclinación. Más importante aún, un núcleo fuerte puede ayudar a prevenir tensiones y lesiones, especialmente en la espalda, que pueden ser debilitantes para cualquier tipo de atleta, sin excepción de los bailarines. Por lo tanto, asegúrese de incorporar muchos ejercicios básicos en su rutina de ejercicios: abdominales, planchas, peso muerto, sentadillas y estocadas, para empezar.
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Consejos
- Una inclinación requiere MUCHA flexibilidad de piernas y caderas, así que estírese con frecuencia para lograrlo más rápido.
- Pruebe esto todos los días durante un mes. ¡Seguro que lo tendrás para entonces!
- Estírate antes de intentarlo.
- Y asegúrese de que su pierna de apoyo esté recta y tensa para un mejor equilibrio.
- No se obligue a levantar la pierna por completo si no puede. No quieres romper o reventar algo.
