Puede ser tentador lanzarse a una intensa sesión de CrossFit sin pasar tiempo calentando primero, pero es esencial aumentar la frecuencia cardíaca y calentar los músculos antes de comenzar el entrenamiento del día (WOD). Al hacer calistenia específica y enfocarse en problemas de movilidad específicos, puede ayudar a prevenir lesiones, aumentar la flexibilidad y aumentar los beneficios de su entrenamiento. Un buen calentamiento durará entre 15 y 25 minutos y puede estar compuesto por diferentes ejercicios, dependiendo de tu nivel de habilidad.
Pasos
Parte 1 de 2: Aumento de su frecuencia cardíaca
Paso 1. Elija de 1 a 2 ejercicios cardiovasculares durante los primeros 10 a 15 minutos de su calentamiento
Tenga en cuenta que también necesitará tiempo para completar movimientos de flexibilidad y movilidad más adelante en su calentamiento. Intente hacer los mismos ejercicios durante 30 días para que pueda medir la mejora que hace. O, si necesita variedad para evitar aburrirse, intente crear una rutina que cambie cada dos días para incorporar diferentes ejercicios de calentamiento.
Escriba su rutina y guárdela en su teléfono para que pueda consultarla fácilmente y mantenerse al día
Paso 2. Corre por la escalera de agilidad durante 5 minutos para realizar un ejercicio de ritmo rápido
Establece un temporizador de 5 a 10 minutos. Si eres un principiante, concéntrate en completar con éxito la carrera hacia adelante, donde cada pie toca el centro de cada caja. Si está más avanzado, alterne la carrera hacia adelante con la carrera lateral, donde se mueve hacia los lados de un extremo a otro. Prueba algunos de estos otros movimientos de escalera de agilidad:
- Saltos: salta y aterriza suavemente dentro de cada caja hasta llegar al final.
- Dentro y fuera: ponga su pie izquierdo en el primer cuadro, luego el pie derecho. Luego, ponga su pie izquierdo fuera del segundo cuadro y luego el derecho. Continúe moviendo los pies dentro y luego fuera de las cajas hasta llegar al final.
- Saltos de una sola pierna: brinque con una pierna a lo largo de la escalera, aterrizando dentro de cada caja a lo largo del camino. Vuelve desde el final con la otra pierna.
Paso 3. Salte la cuerda durante 5 a 10 minutos para mejorar su coordinación
Establezca un temporizador de 5 a 10 minutos y vea cuántas veces puede saltar la cuerda durante ese período. Si es un principiante, vaya tan lento como sea necesario, con cuidado de no tropezar con la cuerda. Si es un miembro de CrossFit más avanzado, pruebe algunos de estos movimientos:
- Saltos con una sola pierna: salta la cuerda mientras saltas en una pierna durante 30 segundos a la vez, luego cambia a la otra pierna.
- Doble fondo: pasa la cuerda debajo de tus pies dos veces entre cada salto. Intente hacer 2 saltos simples, 1 doble bajo, luego 2 saltos simples, y continúe hasta que se apague el temporizador.
Paso 4. Realice carreras de lanzadera durante 5-10 minutos si desea mejorar su velocidad
Coloque bloques o conos a distancias iguales a lo largo de la habitación. Desde un extremo de la habitación, corre hacia el primer cono, tócalo y luego vuelve corriendo al final de la habitación. Luego, corre hacia el segundo cono, tócalo y vuelve corriendo al final de la habitación. Continúe haciendo esto, cada vez que vaya al siguiente cono más lejano, hasta que suene el temporizador.
Intente alternar el pie sobre el que pivota cuando alcanza el cono y el lado hacia el que gira; esto aumentará su agilidad
Paso 5. Realice carreras de escaleras durante 5 a 10 minutos para calentar las piernas
Alterne cuántos pasos da a la vez, si se mueve hacia adelante o hacia los lados, y qué tan rápido sube las escaleras. En el camino de regreso, reduzca la velocidad y muévase con cuidado, concentrándose en bajar de manera segura en lugar de rápido.
Concéntrese en aterrizar firmemente las puntas de los pies en cada paso en su camino hacia arriba, incluso si está saltando 2 o 3 pasos. Esto le ayudará a mantener el equilibrio y el impulso
Paso 6. Ejecute tantos burpees como pueda para un calentamiento de todo el cuerpo
Establece un temporizador de 5 minutos. Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo por fuera y por delante de los pies. Salta con los pies hacia atrás, poniéndote en posición de plancha. Haga una lagartija, tocando el piso con el pecho (arrodíllese y haga una lagartija si es un principiante), vuelva a la posición de plancha, salte con los pies hacia adelante para volver a ponerse en cuclillas y luego salte en el aire, con los brazos extendidos hacia arriba.
- No descanses en medio de tu serie de burpees; en lugar de eso, simplemente mantén el ritmo y muévete más lento, pero no te detengas.
- Cuente cuántos burpees puede hacer en 5 minutos y haga un seguimiento de su progreso durante 30 días para ver cuánto mejora.
Parte 2 de 2: Apuntar a cuestiones de movilidad y flexibilidad
Paso 1. Elija 1-3 ejercicios de movilidad para completar 10 minutos de su calentamiento
Trabaja en sentadillas, estocadas o círculos de piernas para la parte inferior del cuerpo, y haz flexiones, planchas o superman para trabajar la parte superior del cuerpo y la postura. Dependiendo de las áreas que necesite fortalecer o estirar, elija ejercicios específicos para enfocarse en esas áreas. Desde los hombros hasta las caderas, las rodillas y las muñecas, hay ejercicios que se pueden hacer en cada área para ayudar a fortalecer su cuerpo y protegerlo de lesiones. Pídale instrucciones a su entrenador de CrossFit o busque en línea para encontrar ejercicios específicos.
Si se lesiona, visite a un médico o fisioterapeuta antes de regresar a CrossFit. Los ejercicios preventivos son importantes, pero si ya está lesionado, debe obtener autorización antes de regresar al gimnasio para evitar daños mayores a su cuerpo
Paso 2. Utilice un rodillo de espuma para hacer extensiones torácicas si tiene los hombros tensos
Siéntese en el suelo y coloque un rodillo de espuma detrás de usted. Baje la espalda sobre él, de modo que se extienda de hombro a hombro, a través de la zona superior de la espalda. Doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza. Gire suavemente los hombros hacia el suelo para presionar el rodillo de espuma contra los músculos de la espalda.
- También puede levantar ligeramente su trasero del suelo y rodar hacia atrás sobre el rodillo, de modo que sus rodillas estén ligeramente extendidas, para trabajar los músculos de la espalda baja.
- Un rodillo de espuma también ayuda a masajear los músculos.
Paso 3. Haga una serie de círculos con los hombros para trabajar en la estabilidad de su hombro
Eleve los brazos y manténgalos extendidos. Gire los brazos en círculos cerrados durante 3-5 minutos sin descansarlos. Haz 3 series de 10 estiramientos.
Si desea incluir pesas, sostenga una mancuerna o una bola rusa en cada mano con el cuerpo inclinado hacia adelante a la altura de las caderas. Haz un círculo para los brazos durante 3 series de 10 repeticiones cada una
Paso 4. La rotación completa de la cadera se extiende para estirar la zona lumbar y las caderas
Programa un temporizador de 2 minutos. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y empuja suavemente la rodilla hacia adelante para estirar la cadera. Mantenga ese movimiento durante 30-60 segundos, luego cambie para estirar el otro lado.
