Las clases de barra son un tipo de clase de acondicionamiento físico que se enfoca en fortalecer y tonificar los músculos y todo el cuerpo. Es una clase recientemente popular que utiliza movimientos inspirados en el ballet para ayudar a darle a su cuerpo un excelente entrenamiento. A diferencia de los ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza, los ejercicios de barra se enfocan en pequeños movimientos isométricos. El resto de su cuerpo permanece quieto mientras contrae un músculo muy específico. Aunque al principio no parezca demasiado difícil, las clases de barra son bastante exigentes y le darán a tu cuerpo un gran entrenamiento. Dado que las clases de barra son muy nuevas en la escena del fitness, es posible que tenga un poco de precaución al probarlas. Descubra qué esperar y cómo hacer clases de barra para que pueda disfrutar de esta nueva y divertida rutina de ejercicios.
Pasos
Parte 1 de 3: Probar ejercicios de barra
Paso 1. Considere hacer ejercicios de barra en casa
Dado que las rutinas de barra son nuevas y modernas, pueden tener un alto precio. Si esto no está en su presupuesto, considere hacer algunos de estos ejercicios en casa.
- Vea videos en línea o artículos de blogs o revistas para conocer diferentes movimientos o rutinas completas de barra que puede hacer en casa. Hay muchos que requieren un equipo mínimo.
- También hay algunos DVD de barra que puede pedir. Asegúrese de verificar si estos requieren o no equipo.
- Por último, incluso si pagar por un entrenamiento con barra tres veces a la semana no está en su presupuesto, considere ir una vez al mes para asegurarse de que está realizando los ejercicios correctamente.
- Si necesita equipo para una rutina de barra en casa, debe ser mínimo. La mayoría requiere un juego de pesas de mano muy ligero y una silla o mesa resistente de respaldo alto.
Paso 2. Tonifica tus piernas con el relevé plié
Este ejercicio de barra tonifica la parte interna de los muslos y la planta de los pies. Comience este ejercicio por:
- Párese detrás de una silla resistente con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos apuntando en dirección opuesta a su cuerpo en un ángulo de 45 grados. Sujete el respaldo de la silla con ambas manos.
- Levántese sobre los "dedos de los pies en puntillas" y luego doble lentamente las rodillas alejándolas del cuerpo en un ángulo de 45 grados (en un movimiento plié). Solo baje aproximadamente a la mitad.
- Estire las piernas hacia arriba y luego bájelas hasta los pies planos. Repite este ejercicio 20 veces o tantas veces como puedas.
Paso 3. Fortalece los glúteos y los pies con el pulso plié paralelo
Este ejercicio de barra en particular trabaja la parte posterior de las piernas, los glúteos y los pies. Comience este ejercicio por:
- Párese detrás del respaldo de una silla resistente. Coloque sus manos en la parte superior del respaldo de la silla y mantenga los pies a la altura de las caderas debajo de usted.
- Levántese sobre los "dedos de los pies en puntillas" y comience a ponerse en cuclillas bajando las caderas hacia el suelo.
- Mantenga la parte interna de los muslos y las rodillas presionadas juntas mientras baja las caderas. Levántese lentamente hasta la posición inicial.
- Repite este ejercicio 20 veces o tantas veces como puedas.
Paso 4. Trabaja la parte superior de la espalda y los brazos con la mosca trasera y el arabesque Lift
Este ejercicio de barra ayudará a fortalecer varias áreas de su cuerpo, incluidos los brazos y las piernas. Inicia por:
- Párese junto a una silla resistente de modo que su cadera quede perpendicular al respaldo de la silla. Coloque su brazo derecho en la parte superior del respaldo de la silla. En la mano izquierda, sostenga una mancuerna ligera. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas.
- Levante lentamente la pierna derecha (la pierna más cercana a la silla) detrás de usted, manteniendo la pierna recta y los dedos de los pies en punta.
- Mientras lo hace, doble lentamente la rodilla izquierda y gire hacia adelante a la altura de las caderas para que la cara y el torso queden mirando hacia el suelo. Levanta el brazo izquierdo con la mancuerna hacia un lado.
- Baja ambos brazos y vuelve a la posición de pie. Repita 20 veces en cada lado.
Paso 5. Tonifique sus tríceps con la afeitadora de tríceps
Este movimiento de barra en particular se enfoca en tonificar y fortalecer sus tríceps además de trabajar en equilibrio.
- Sosteniendo una mancuerna en cada mano, doble los brazos detrás de la cabeza en un ángulo de 90 grados. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies deben apuntar a un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo.
- Mientras mantiene apretados los abdominales, empuje hacia arriba a través de los dedos de los pies hasta que esté en "puntas de los pies". A medida que empuja hacia arriba, también levante las manos hacia el techo hasta que sus brazos estén rectos.
- Baje lentamente los brazos y las piernas hasta sus posiciones iniciales. Repita este ejercicio 20 veces en total o tantas veces como pueda.
Parte 2 de 3: Preparación para el entrenamiento con barra
Paso 1. Busque estudios de barre locales en su área
Si está interesado en probar un entrenamiento con barra, el mejor lugar para comenzar es buscar un estudio de barra en su área o un estudio de baile local que ofrezca clases de barra. Pida recomendaciones a sus amigos, familiares y compañeros de trabajo.
- Aunque hay formas de hacer ejercicios de barra en casa, estos movimientos no son su ejercicio tradicional o ejercicios de entrenamiento de fuerza. Será beneficioso ir a una clase para observar a otros estudiantes y recibir orientación del instructor.
- Además, las clases de barre pueden ser caras. Investigue un par de estudios para ver el rango de precios. Además, algunos estudios ofrecerán descuentos si compra una membresía a largo plazo en lugar de clases individuales.
- Considere buscar estudios de barra que tengan clases adaptadas a sus necesidades. Puede encontrar clases de barra específicas para: principiantes, mujeres embarazadas, personas mayores o practicantes avanzados.
- Pregunte al estudio sobre el estilo de las clases que ofrecen. Pregunte en el estudio o en las instalaciones sobre el estilo de la clase de barra que ofrecen, si es de ritmo rápido o lento, y si el instructor tiene experiencia en danza. Conocer el tipo de música que se reproduce puede darte una buena idea de cómo se sentirá la clase y si te conviene.
Paso 2. Llegue temprano
Si eres nuevo en un entrenamiento con barra, o en cualquier entrenamiento, considera llegar a la clase o al estudio un poco antes. Esto puede ayudarlo a prepararse y prepararse para el entrenamiento que se avecina.
- Muchos instructores recomiendan que los principiantes o los practicantes de barra por primera vez lleguen temprano al estudio. Por lo general, tienen algunos formularios o exenciones para que los complete.
- Mientras esté allí, hable con el instructor. Dile que eres nuevo y que no has hecho este ejercicio antes. ¡No se avergüence de esto! Ella podrá ayudarlo y brindarle orientación adicional durante la clase.
- El instructor también puede darle un pequeño recorrido por el estudio. Ella te mostrará las barras, colchonetas y lugares donde harás el ejercicio.
- Además, solicite un resumen de la rutina para que pueda tener una idea de qué esperar de la clase.
Paso 3. Use el tipo de ropa adecuado
Al igual que muchos tipos diferentes de ejercicios o rutinas de acondicionamiento físico, es importante estar preparado con el tipo de ropa adecuado.
- Para las clases de barre, se recomienda un vestuario específico. Se recomienda usar pantalones ajustados, leggings o capris a la clase. Por lo general, no se permiten pantalones cortos. También use una camisa ajustada que cubra su cintura. Por lo general, no se permiten sujetadores deportivos o camisetas sin mangas que muestren el estómago.
- Los entrenamientos de barra también requieren algunos calcetines especiales. Se recomienda usar calcetines pegajosos para ayudar a evitar que los pies se deslicen durante el entrenamiento. Además, quítese los zapatos antes de caminar por el estudio real.
- Usar el tipo de ropa adecuado lo ayudará a ser lo más flexible posible y lo mantendrá cómodo y seguro.
Paso 4. Lleva agua contigo a tu entrenamiento
Al igual que con cualquier entrenamiento o rutina de ejercicios, desea mantenerse adecuadamente hidratado. Incluso si no crees que Barre sudará, prepárate para trabajar duro y necesitar algunos líquidos.
- Es una buena idea tener una botella de agua con usted durante su entrenamiento de barra para ayudarlo a mantenerse hidratado durante esta rutina. Además, siga su entrenamiento con más agua.
- Debería ser suficiente llevar una botella de agua de 16 a 30 oz (0,5 a 1 litro) a una hora de entrenamiento con barra. Además, no debería necesitar ningún tipo de bebida deportiva o bebida con electrolitos para este ejercicio en particular.
- Además, asegúrese de mantenerse adecuadamente hidratado durante todo el día. En total, debe aspirar a tomar entre ocho y 13 vasos de agua al día.
Parte 3 de 3: Incluir ejercicios de barra en su rutina de ejercicios
Paso 1. Incluya ejercicios cardiovasculares además de los ejercicios de barra
Aunque las clases de barra son un gran ejercicio, no se consideran ejercicios aeróbicos ni ejercicios cardiovasculares. Asegúrate de incluir más cardio además de tu rutina de barra.
- Los profesionales de la salud generalmente recomiendan hacer alrededor de 150 minutos o 2 1/2 horas de actividad cardiovascular a la semana.
- Apunta a ejercicios de intensidad moderada. Esto debería elevar su frecuencia cardíaca, acelerar el ritmo de la respiración y hacer que sude.
- Los ejercicios que se pueden incluir son: caminar, trotar, usar la elíptica, caminar, bailar, nadar o hacer una clase de aeróbic.
Paso 2. Considere agregar otras formas de entrenamiento de fuerza
Los entrenamientos de barra le ayudan a tonificar y fortalecer sus músculos; sin embargo, este tipo de ejercicio no proporciona los mismos beneficios que las formas más tradicionales de entrenamiento de fuerza.
- Los ejercicios de entrenamiento de fuerza como las sentadillas o las estocadas se consideran ejercicios compuestos, no ejercicios isométricos como los movimientos de barra. Los ejercicios compuestos ayudan a desarrollar más fuerza que los ejercicios isométricos.
- Si desea tonificar y desarrollar fuerza, haga una combinación de ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza con sus clases de barra.
Paso 3. Planifique algunos días de descanso cada semana
Las clases de barra pueden no parecer un entrenamiento duro o intenso, pero sentirás todos esos pequeños movimientos sutiles al día siguiente. Planifique días de descanso para ayudar a su cuerpo a recuperarse.
- Hay una variedad de razones para incluir uno o dos días de descanso durante la semana. La razón principal es que sus músculos crecen en tamaño y fuerza en reposo, no cuando levanta pesas o trabaja.
- No descansar nunca también puede provocar agotamiento y fatiga. Tómate un descanso para tu bienestar físico y mental.
Consejos
- Como cualquier tipo de ejercicio, si siente dolor, malestar o dificultad para respirar durante un entrenamiento con barra, deténgase inmediatamente y busque atención médica.
- Los estudiantes principiantes de barra pueden sentir más dolor y molestias después de las primeras clases a medida que sus músculos se acostumbran a esta rutina.
- El entrenamiento con barra ayuda a fortalecer toda la pierna y mejora la forma en que se mueven nuestras piernas. Hacer entrenamientos regulares con barra complementará y mejorará el rendimiento en otras actividades que requieren una buena biomecánica, como correr o hacer aeróbicos.
