Es posible que haya aprendido que los pies de una bailarina deben tener un arco alto y un empeine alto, ¡pero no se preocupe si sus pies parecen un poco planos! Es totalmente posible mejorar la flexibilidad y la fuerza de tus pies, sin importar el tipo de arco que tengas. Si te mantienes firme, podrás lograr una hermosa punta que deslumbrará en el escenario.
Pasos
Método 1 de 3: estiramientos
Paso 1. Siéntese y aísle cada parte de su pie mientras apunta los dedos
Póngase en una posición cómoda sentada en el suelo con las piernas estiradas frente a usted y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Primero doble los dedos de los pies, luego mueva los pies para señalarlos. Luego, flexione los dedos de los pies hacia arriba en el aire, luego flexione todo el pie hacia atrás.
- Intente mantener los dedos de los pies doblados el mayor tiempo posible durante este ejercicio.
- Repita este estiramiento durante 30 a 60 segundos al día.
Paso 2. Fortalezca los dedos de los pies con un estiramiento de los dedos del pie de piano
Párese derecho y levante una pierna del suelo. Luego, apunte cada dedo de uno en uno, comenzando con el dedo gordo del pie. Debería parecer que estás tocando una escala en un piano con los dedos de los pies.
Este estiramiento suele tardar unos segundos en cada repetición. Repita el estiramiento 5 veces al día para dedos flexibles
Paso 3. Envuelva un elástico para el cabello alrededor de los dedos de los pies para un estiramiento de resistencia
Coloque un elástico para el cabello cubierto de tela alrededor de la parte anterior del pie en la base de los dedos. Extienda lentamente los dedos de los pies hacia los lados, estirando el elástico. Sostenga por unos segundos, luego relaje su pie.
- Repita el estiramiento durante 30 a 60 segundos todos los días.
- El elástico para el cabello debe estar alrededor de todos los dedos de los pies al mismo tiempo.
Paso 4. Realice prensas con los dedos de los pies de pie para obtener arcos más largos y más fuertes
Párese erguido con las piernas paralelas entre sí y los pies mirando hacia adelante. Levante el talón de un pie del suelo y haga rodar el pie a través de su posición de punta hasta que la parte posterior de los dedos de los pies esté presionando contra el suelo. Mueva el pie hacia el suelo y luego alterne con la otra pierna.
- Continúe alternando hacia adelante y hacia atrás durante aproximadamente 1 minuto para estirar los pies. Haga el estiramiento todos los días para obtener resultados.
- Mantenga los pies alineados con las rodillas mientras realiza este ejercicio.
Paso 5. Envuelva una banda de resistencia alrededor del metatarso del pie mientras lo apunta
Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Envuelva una banda de resistencia alrededor del metatarso del pie justo por encima del arco. Luego, mueva lentamente el pie para que los dedos del pie apunten, empujando contra la resistencia de la banda. Mueva el pie hacia adelante y hacia atrás para trabajar los dedos de los pies.
Haz de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones al día
Paso 6. Realice estiramientos del empeine para la flexibilidad del pie
Párese derecho con los pies paralelos entre sí, usando sus zapatillas de punta. Cruza una pierna sobre la otra y coloca tu pie en el suelo con el empeine (la parte superior de tu pie) contra el suelo. Bájese lentamente en un plié para profundizar el estiramiento. Sostenga por un momento, luego levántese lentamente para comenzar.
Haz este estiramiento en cada uno de tus pies diariamente para mejorar gradualmente tu empeine
Paso 7. Estire las pantorrillas para que los músculos de apoyo sean flexibles
Párese frente a una pared con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque la bola de 1 pie contra la pared con el pie en punta. Bájese en una estocada, presionando la pierna delantera para estirarla. Mantenga durante 30-60 segundos, luego suelte.
- Cambia de pierna y estira el otro lado. Haga este estiramiento todos los días para obtener buenos resultados.
- Estirar los músculos de la pantorrilla puede ayudar a prevenir lesiones como la fascitis plantar.
Paso 8. Fortalezca la parte inferior de las piernas con elevaciones de pantorrillas a través de plié
Párese derecho con los pies paralelos entre sí, sosteniéndose de una barra o silla para apoyarse. Doble lentamente las rodillas en un demi plié, manteniendo las rodillas sobre los dedos de los pies. En su plié, suba lentamente a través de sus pies hasta su punta más alta. Lentamente levántate hasta la posición de punta y luego vuelve a bajar a tu posición inicial.
Repita de 8 a 12 veces para completar una serie. Realice el ejercicio a diario para obtener buenos resultados
Método 2 de 3: Ejercicios de pies y piernas
Paso 1. Arruga una toalla usando solo tu pie
Siéntese y coloque una toalla de mano en el suelo frente a usted. Doble la rodilla y ponga el pie sobre la toalla. Use los dedos de los pies para estrujar la toalla debajo de su pie. Aplana la toalla y repite el estiramiento.
Intensifique este ejercicio colocando un libro al final de la toalla para que le resulte más difícil estrujarlo
Paso 2. Empuje hacia adelante usando solo los dedos de los pies para fortalecer los pies y las piernas
Párese en una posición relajada sobre un piso plano y liso con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies hacia adelante. Ponga sus manos en sus caderas para no tener la tentación de usarlas para tomar impulso. Luego, dobla los dedos de los pies y agarra el piso con ellos. Arrastre su cuerpo hacia adelante usando solo los dedos de los pies.
Intenta cruzar tu habitación y regresar. Si eso es demasiado difícil para usted, simplemente haga el ejercicio hasta que sienta calambres en el pie
Paso 3. Ponga su peso en la parte posterior de los dedos de los pies en los puntos de los pies sentados
Póngase en cuclillas con los brazos a los lados, presionando contra el suelo. Mueva su peso sobre la parte superior del cuerpo, luego gire lentamente los pies a través de la posición de punta y sobre la parte posterior de los dedos. Transfiera su peso a la parte posterior de los dedos de los pies, pero use los brazos para mantener el equilibrio. Si puede, levante las manos del piso para cambiar todo su peso sobre los dedos de los pies.
- Mantenga el equilibrio todo el tiempo que pueda o hasta un minuto.
- Este ejercicio es un poco más avanzado, así que tómatelo con calma. Si siente algún dolor, deténgase inmediatamente.
Paso 4. Realice tendus para el control de las piernas y pies flexibles
Comience en la primera posición con la espalda recta, las piernas juntas y los dedos de los pies apuntando. Presione la punta de una pierna hacia el frente, manteniendo la punta del pie en el piso. Levante lentamente el talón, el arco y la parte anterior del pie del suelo hasta que solo la punta del pie toque el suelo. Luego, invierta las posiciones y lleve el pie hacia atrás para comenzar.
- Cambia de pierna y haz tendus en ambos lados.
- Después de hacer tendus hacia el frente, haga el movimiento nuevamente hacia un lado y luego hacia atrás.
- Intente mover la pierna con un movimiento fluido.
Paso 5. Haga petit jetes para mejorar la flexibilidad del pie
Comience en un demi plié con una pierna doblada y ligeramente levantada detrás de la otra pierna. Coloque los brazos en la posición básica de los sujetadores, lo que significa hacia abajo frente a su cuerpo y ligeramente redondeados. Empuja el suelo con la pierna de apoyo y apunta con el dedo del pie al salir. Aterriza sobre el otro pie, rodando el pie hacia el suelo desde la punta del pie hasta el talón. Continúe alternando las piernas durante 5 a 10 saltos en cada lado.
- Si eres nuevo en el ballet, intenta practicar tus jetes en el bar hasta que domines tu forma.
- Mantenga su rodilla alineada con su pie mientras aterriza.
- Los Petit Jetes son un pequeño salto de un pie a otro.
Método 3 de 3: Hacer ejercicio de forma segura
Paso 1. Haga un calentamiento rápido antes de hacer sus estiramientos
Estirar los músculos fríos puede aumentar el riesgo de lesiones. En su lugar, haga unos minutos de cardio antes de comenzar a estirar. Pruebe algo como caminar o trotar en el lugar.
Si tiene un calentamiento que normalmente hace antes de la clase de ballet, puede hacerlo antes de estirar
Paso 2. Ejercita tus pies todos los días para obtener resultados a largo plazo
Sea constante porque se necesita tiempo para cambiar la fuerza y la flexibilidad de sus pies. Afortunadamente, es probable que note mejoras incrementales con el tiempo si simplemente se mantiene firme. Cree el hábito de trabajar sus pies todos los días.
Puede notar una pequeña mejora después de una sesión de estiramiento. Sin embargo, es probable que estos resultados sean temporales. Si eres constante, puedes obtener resultados que se mantengan
Paso 3. Vaya despacio para no lastimarse los pies
El baile es importante para ti, por lo que probablemente quieras ver grandes cambios rápidamente. Sin embargo, empujar los pies con demasiada fuerza, demasiado rápido aumenta el riesgo de lesiones. Tómate tu tiempo para no lastimarte.
Forzar los pies en posiciones extremas puede causar daños reales. Vaya sólo lo más lejos que pueda cómodamente. Con el tiempo, su flexibilidad puede mejorar
Paso 4. Masajee sus pies entre ejercicios para reducir los calambres
Los calambres en los pies son los peores, pero son bastante comunes cuando estás trabajando en la punta del dedo. Cuando sienta calambres, deje de hacer lo que esté haciendo y frote suavemente los pies con las manos. Como otra opción, coloque una pelota de tenis en el piso, luego haga rodar su pie sobre ella.
Masajea tu pie hasta que el calambre desaparezca. Es posible que deba hacer esto varias veces durante un entrenamiento de pies
Consejos
- Hable con su instructor de ballet para averiguar qué ejercicios de dedos, pies o piernas recomiendan.
- Bailar ballet con regularidad te ayuda a tener un buen dedo del pie.
Advertencias
- Consulte con su médico antes de comenzar cualquier estiramiento nuevo para asegurarse de que sean seguros para usted.
- Deje de hacer sus estiramientos si siente algún dolor.
- No se arriesgue a dañar sus pies. Tenga en cuenta que accidentalmente puede hacer que sus pies sean demasiado flexibles, lo que puede dificultarle el control de su punta.
- Algunos bailarines estiran los dedos de los pies y los pies colocándolos debajo de los muebles o usando una camilla para los dedos. Esto puede dañar sus pies, por lo que es mejor evitar estas técnicas.
